★50歳のジェニファーロペスの姿に衝撃を受けたももこ（45）が「私も50歳までにジェニファーロペスになる！」という無謀な目標を掲げ、これから５年間走り抜くことを誓ったブログです。若々しい美しさを手に入れるために「美容と健康」をがんばります★
◇先日ピックアップした本のリストはこちら
◇選んだ本がこれです♪
こちらの本は、あっという間に読み終えちゃうくらい簡潔にまとまった一冊です。
ページ稼ぎするような内容は一切なく、
研究や実験を通して立証された具体的なノウハウを紹介しています。
1冊目からアタリ！これなら私もできそうです！
ひとまず、この本の通りに目標設定をしてみようと思います♪
目標に向けての心構え
この本が教えてくれたのは、
成功に必要なことはとてもシンプルなんだよ！ってこと。
大切なのは、
①努力すること
②正しい戦略を立てること
③詳細なプランを立てること、
④成功するまで諦めないこと
”人はどんな能力も努力次第で高めることできる。と心理学は証明している。
「私には無理だ」といいたくなったら、「今の私にはまだ無理だ」と言い換えよう。”
自己啓発的な内容ですが、研究や実験で多数の人で証明されているからしっかり納得できます。
意志力を大切にする
意志力は筋肉と同じで、毎日、少しずつ鍛えていくことができるそうです。定期的に刺激を与えることでどんどん強くなるんだとか。例えば、決めた時間にジムに行くことなど。
ストレスに晒されたりすると意志力はすり減っていく。でも、休ませれば筋肉と同じで、意志力も回復するそうです。
意志力が消耗したのに、ゆっくり休んでいられない時は
①気分が上がることをする
②「意志力が強い人」を思い浮かべる
私の場合、強靭な意思を持つ５０歳♪ジェニロペ様を思い浮かべよう！
自分を追い込まないこと
自分を追い込まないように、以下3点も大切にした方が良いとのこと。納得です！
①意志力は限りがあるもので、大抵の人は１日の終わりには意志力を使い果たしているため、人は夜ほど意志が弱い。
②どんな目標であっても、できるだけ簡単な方法を見つけること。わざわざ難しい方法を選んで、自分の能力を試す必要はない。
③禁煙とダイエットといった２つの困難な目標に同時に取り組むのは避けるべき。（何かをやめるときは、段階的にやめるより、一度にすっぱりとやめる方がいい。だらだらと続くとそのために使われる意志力も多くなってしまう）
きめた！2020年５月〜７月までの3ヶ月目標
この本が教えてくれた方法で目標設定をしてみました！ひとまずこれで３ヶ月がんばってみます。うまくいかなければ、また３ヶ月後に見直しますね☆
数値目標
体重：51.8kg → 49kg
骨格筋量：18.9kg → 20kg
体脂肪率：30.9% → 26%
行動指針
◇ジムに通う
●月曜の夜、木曜の夜、土曜の夜になったら、ジムに行く。
●コロナ対策でジムが閉鎖している時、天気が悪い時、仕事が終わっていない時、面倒と思う時は、家で自主トレする。シックスパッドで腹筋を鍛え、スクワット５０回を必ず行う。
◇コリをほぐす
●マッサージに行きたくなったら、ひたすらストレッチする
●コリが取れない、頭痛がひどい時は、自分でマッサージする時間をとる
②食事管理
◇カフェインをやめる
●コーヒーを飲みたくなったら、デカフェインコーヒーを飲む
●外出先でデカフィンのコーヒーがなかったら、Tullysを探す
◇寝る前のお酒をやめる
●お酒を飲みたくなったら、ハーブティを飲む
●付き合いで飲む時は、気持ちよく飲く
●体の緊張がほぐれなくて飲みたい時、お風呂に入ってマッサージの時間をとる
●気分が荒れていて飲みたい時、１杯だけ飲んで寝る
●眠れなかったら、 入眠剤を飲む
◇白米をやめる
●白米を食べたくなったら、 玄米を食べる
◇一食はサラダにする
●サラダを食べたくない時は、野菜のホイル焼きを食べる
●作るのが面倒な時、外出時は、大戸屋で定食を食べる
◇揚げ物を控える
●揚げ物が食べたくなったら、プロティンバーを食べる
●プロティンバーでは満足できない時、フルーツナッツを食べる
以下は目標をまとめる上での私のメモです
本に書いてあった通りに目標設定した時のメモです。なんか面白そうだなと思ったらぜひ、本を読んでみてくださいね。
１：目標を紙に書く
目標：ジェニファーロペス のように若々しく美しくなる
２：どうなったら「目標を達成した」と言えるか
２０代のような「たるみのない透明肌」と「女性らしい曲線がある筋肉美な体」になったら
３：目標を書き直す
目標：たるみのない美肌と鍛え抜かれた女性らしい体を手に入れる
４：「目標を達成して得られること」と「そこに到るまでの障害」を２つずつあげる
◇得られること：
①自分に自信がつく、鏡や写真が楽しみになる
②体力がつき、体の調子が良くなる
◇障害：
①特に肌はお金がかかると思うので金銭面が心配
②筋トレによるコリなど体の不調
５：メンタルコントラストを深める
書き出した「得られること」を味わってみる。次に書き出した「障害」を見直す。
６：目標のためにすべきことを明確にする
①体づくり
A: 筋肉をつけるためにジムへ通う
体重：51.8kg → 49kg
骨格筋量：18.9kg → 20kg
体脂肪率：30.9% → 25%
B: マッサージではなくストレッチでコリを管理する
②食事管理
A: カフェインをやめる
B: 寝る前のお酒をやめる
C: 白米を玄米に変える
D: 一食はサラダにする
E: 揚げ物を控える
７：「いつ」「どんな時に」行動に移すのかを考える。if-thenプランニングに落とし込む
①体づくり
A: (if)月曜の夜、木曜の夜、土曜の夜になったら、(then)ジムに行く。
B: (if)マッサージに行きたくなったら、(then)ひたすらストレッチする
②食事管理
A: (if)コーヒーを飲みたくなったら、(then)デカフェインコーヒーを飲む
B: (if)お酒を飲みたくなったら、(then)ハーブティを飲む。
B: (if)眠れなかったら、 (then)入眠剤を飲む
C: (if)白米を食べたくなったら、 (then)玄米を食べる
D: (if)サラダを食べたくない時は、 (then)野菜のホイル焼きを食べる
E: (if)揚げ物が食べたくなったら、(then)フルーツナッツを食べる
８：何が障害になるか考える
①体づくり
A: 天気が悪い（雨、寒い、暑い）、仕事が終わっていない、面倒と思う怠慢な心
B: コリが取れない。頭痛がひどい。
②食事管理
A: 外出先でデカフィンのコーヒーがない
B: 付き合いで飲む時、体の緊張がほぐれなくて飲みたい時、気分が荒れていて飲みたい時、
C: 特になさそう
D: 作るのが面倒なとき、外出時、
E: プロティンバーでは満足できない時
９：障害への対処を考える。もう一度、if-thenプランニングを考える
①体づくり
A: (if)月曜の夜、木曜の夜、土曜の夜になったら、(then)ジムに行く。
(if)天気が悪い時、仕事が終わっていない時、面倒と思う時、
(then) 家で自主トレする。スクワット５０回必ず。
B: (if)マッサージに行きたくなったら、(then)ひたすらストレッチする
(if)コリが取れない、頭痛がひどい時は、(then)自分でマッサージする時間をとる
②食事管理
A: (if)コーヒーを飲みたくなったら、(then)デカフェインコーヒーを飲む
(if)外出先でデカフィンのコーヒーがなかったら、(then)Tullysを探す
B: (if)お酒を飲みたくなったら、(then)ハーブティを飲む
(if)付き合いで飲む時、(then)気持ちよく飲く
(if)体の緊張がほぐれなくて飲みたい時、(then)お風呂に入ってマッサージの時間をとる
(if)気分が荒れていて飲みたい時、(then)１杯だけ飲んで寝る
(if)眠れなかったら、 (then)入眠剤を飲む
C: (if)白米を食べたくなったら、 (then)玄米を食べる
D: (if)サラダを食べたくない時は、 (then)野菜のホイル焼きを食べる
(if)作るのが面倒な時、外出時は、(then)大戸屋で定食を食べる
E: (if)揚げ物が食べたくなったら、(then)プロティンバーを食べる
(if)プロティンバーでは満足できない時、(then)フルーツナッツを食べる
１０：どの程度の頻度でフィードバックを得られるか決める
①体づくり
A:月の初めにジムで測定する
B:月の初めに先月のマッサージに行った回数を確認する
②食事管理
iphoneにifthenを守れなかった回数を記入しておき、月の初めに確認する
(if)新しい月になったら、(then)先月の成果を確認する
(if)成果を確認したら、(then)ブログに報告する
１１：「これから思考」で目標までの距離を考える
「これまで思考」の強い人は、早い段階で達成感を保つために、早くに気が緩んでしまう。
反対に、「これから思考」を重視して、目標までの距離を測ると、モチベーションは維持される。 さらに「これからやるべきこと」を意識することでモチベーションを高めることもできる。
１２：うまくいくコツ
●モチベーションを維持するために、過去の成功体験を思い出す。
●うまくいかないときは、「プランAがダメなら、プランBは？」というように多くの選択肢を考えておくこと
１３：「やめるべきこと」より「やるべきこと」に集中する
行動を変えたいのなら「やめたいこと」を考えるのではなく「やりたいこと」「やるべきこと」を考える。「〜しない」を「〜する」に変える。
